Die Weihnachtszeit weckt bei vielen positive Erinnerungen. Man wird beschenkt, verbringt eine besinnliche Zeit mit seinen Liebsten und kuschelt sich bei Minusgraden aufs Sofa. Neben dem üblichen Weihnachtsstress, gibt es aber etwas, das einen schon in der Vorweihnachtszeit (beginnt ja mittlerweile im Oktober) heimsucht – die leckeren Versuchungen. Ob Gebäck in allen Variationen, das ständige Essengehen und Eingeladensein zu den Feiertagen oder die unzähligen Schokoladenkreationen.

Hinzu kommt, dass die Motivation Sport zu treiben in der kalten Jahreszeit abnimmt bzw. gänzlich erlischt. Die Quittung erfährt man dann meistens im Januar und denkt sich; „Na super, das Jahr geht ja schon gut los!“ Jetzt stellt sich die Frage: Wie kann ich dem vorbeugen? Hilft es einfach ein wenig mehr Sport zu machen oder muss ich vielleicht auch auf meine Ernährung achten? Die schlechte Nachricht, Sport alleine hilft nicht und die gute Nachricht, im Folgenden zeigen wir, dass es trotzdem mit dem Abnehmen gehen kann.

 

 

Sport und Ernährung gehen immer Hand in Hand

Es ist wichtig zu verstehen, wie das mit dem Abnehmen und Zunehmen generell funktioniert. Durchschnittlich nimmt ein Erwachsener 3.000 Kilokalorien zu sich. Davon verbrennen wir aber nur ca. 1.000. Die dann übrig bleibenden 2.000 Kilokalorien benötigt der Körper um „alles am Laufen zu halten“. D.h. die Organe müssen versorgt, der Körper muss warm und die Atmung aufrecht gehalten werden.

Also gibt es nur zwei Möglichkeiten abzunehmen. Entweder man reduziert die Zufuhr an Nährstoffen oder man erhöht die körperlichen Aktivitäten. So liegt es Nahe, dass der ideale Weg abzunehmen aus einer Mischung von beidem besteht. D.h. weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig durch Bewegung mehr Kalorien zu verbrauchen.

Leichter gesagt als getan. Aber das ist die bittere Wahrheit. Es gibt auf dem Markt unzählige Diätprogramme und Präparate, die einem das blaue vom Himmel versprechen, doch wer langfristig abnehmen und dabei gesund bleiben möchte, muss sich an dieser einfachen Regel orientieren – ohne wenn und aber!

Wie funktioniert der Abnehmprozess im Körper?

Unser Körper verbraucht Energie und das den ganzen Tag über. Also ob ich auf dem Sofa liege oder mich auf dem Laufband im Fitnessstudio „quäle“ – der Körper arbeitet rund um die Uhr. Das klingt erstmal nach entspanntem abnehmen. Aber so leicht ist es dann doch nicht. Das bedeutet einfach, dass es im Grunde genommen nicht entscheidend ist, ob ich beim Laufen nun 200 oder 500 Kalorien verbrenne. Es geht viel mehr darum, dass ich meinen Körper so auf Vordermann bringe, dass wenn ich auf dem Sofa liege, mehr Energie verbrauche. Die entscheidende Frage ist, wie kriege ich das hin?

Ein sehr effektiver Weg ist der Aufbau von Muskelmasse (was irreführend klingt, da nie mehr Muskeln aufgebaut werden, sondern nur die Muskelfasern dicker werden). Das hängt mit der einfachen Tatsache zusammen, dass die gesamte Muskulatur im Körper den größten Anteil am Stoffwechselverbrauch ausmacht. Beim gesunden Menschen machen Muskeln 30-40 % der gesamten Körpermasse aus. Unser Körper besteht in der Regel aus insgesamt 656 Muskeln.

Hinzu kommt ein weitere Faktor, der beim Aufbau von Muskelmasse zum Tragen kommt. Unsere Muskelzellen bestehen unter anderem aus Mitochondrien. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskelzellen. Dabei ist die Zahl an Mitochondrien bei jedem sehr unterschiedlich. Genau hier liegt das Problem oder eben die Lösung. Um im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen, muss die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzellen erhöht werden.

Wie kann ich mein Energieverbrauch erhöhen?

Ein Mensch, der keinen Sport treibt hat ca. 1.000 Mitochondrien in der Muskelzelle. Einer, der regelmäßig Sport macht etwa 2.000. Also geht es darum, die Zahl der Mitochondrien zu erhöhen, damit der Körper im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. So weit so einfach.

Das blöde an der Geschichte ist, dass man sich leider keine Mitochondrien im Supermarkt nebenan kaufen kann (und auch nicht im Internet ;-). Diese fiesen Dinger muss man sich erarbeiten und zwar durch Sport.

Jeder kennt dieses Gefühl, wenn die Muskulatur anfängt zu brennen. Bei einigen geschieht das schon beim Treppensteigen, andere merken es erst nach 150 Kniebeugen. Das Brennen ist in jedem Fall ein unverkennbares Zeichen dafür, dass die Muskulatur wächst bzw. die Muskelfasern dicker werden. Das ist wichtig, damit man sozusagen Platz für den Aufbau von Mitochondrien schafft. Ist dieser Platz geschaffen, geht es darum, diese Zellen mit den kleinen Kraftwerken zu füllen. Am besten geht das mit Ausdauertraining. Hier gilt nicht, dass man bis zur Ohnmacht durch den Wald läuft, sondern weniger ist mehr. D.h. lieber 30 Minuten bei sehr geringem Tempo, als 15 Minuten mit voller Power. Die Regelmäßigkeit und das stetige Erhöhen der Dauer ist hier entscheidend.

Also jedes mal, wenn man sich schwer zum Training motivieren kann, muss man sich vorstellen, wie kleine Mitochondrien in den Muskeln entstehen würden. Noch viel besser, man muss sich vorstellen, wie dieses Mehr an kleinen Mitochondrien das nächste Mal, wenn man auf dem Sofa liegt, mehr Energie verbrauchen – ohne dass man auch nur einen Finger krumm macht. Klingt super, ist es auch!

Wenn jetzt noch die Ernährung stimmt

Das Thema Ernährung ist so groß und vielfältig, dass wenn man 10 Experten fragt 11 unterschiedliche Meinungen bekommt. Wir in diesem Fall möchten an dieser Stelle die Meinung des 12. Experten vorstellen. Ingo Froböse ist seit 1995 Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Dort ist er Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“. Also ein Mann mit einem gewissen Profil.

Das Thema – biorhythmische Essen. Im Grunde geht es darum, dass man seine Nahrungsaufnahme an seine innere Uhr – an seinen biologischen Ablauf anpasst. Die Vorgaben sind ziemlich einfach. Morgens kann man energiereich essen. Also Kohlenhydrate, Eiweiß und auch Fette (natürlich in Maßen) sind erlaubt. Somit ist man für den Tag gestärkt.

Mittags sollte es vitalstoffreich sein. Das heißt viel Gemüse und Obst und dazu eine kleine „Eiweißbeilage“. Das hängt mit der Tatsache zusammen, dass am Mittag der Körper diese Vitamine und Mineralstoffe am besten verarbeiten kann.

Abends rät Froböse dazu, einweißreich zu essen und vor allem auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das Eiweiß hilft dabei, die Auf- und Umbauprozesse, die in der Nacht ablaufen, zu unterstützen.

Ein weiteren Tipp ist es auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Den der Körper und hier insbesondere der Magen-Darm-Trakt braucht Entlastung. Diese sollte zwischen den Mahlzeiten so etwa 4 bis 5 Stunden liegen. In der Weihnachtszeit ist es natürlich besonders schwer auf die kleinen Leckereien zu verzichten. Manchmal hilft da ein großes Glas Wasser, ein gekochtes Ei oder ein fettarmer Joghurt.

Viel Erfolg und dennoch ein genussvolles Fest!